Derin Squatlar Güvenli mi? Bilim Ne Diyor?
Direnç antrenmanının, fiziksel ve performansla ilgili birçok metriği iyileştirdiği ve sakatlık riskini azalttığı bilinmektedir. Alt vücut için en temel egzersizlerden biri olan squat, yıllardır tartışmalı bir konu olmaya devam ediyor.
Özellikle squat derinliği, spor camiasında en çok konuşulan konulardan biri. 1960’lara dayanan bazı araştırmalar, derin squatların bağ dokularında gevşekliğe yol açabileceğini öne sürmüştür (1). Daha yakın tarihlerde yapılan bazı çalışmalar ise, squat sırasında diz eklemine binen yüksek yükleri vurgulamıştır (3). Bu bulgular nedeniyle, birçok kaynak diz sağlığını korumak adına squat derinliğinin sınırlanmasını önermiştir.
Ancak, bu önerilerin dayandığı bilimsel kanıtlar oldukça sınırlı ve çelişkili. Bu yüzden squat derinliğinin diz sağlığı üzerindeki etkilerini inceleyen kapsamlı bir derleme çalışması yapılmıştır.
Araştırmanın Bulguları
Bu araştırma kapsamında, 2000-2024 yılları arasında yayınlanan ve squatın diz sağlığı üzerindeki etkilerini inceleyen çalışmalar taranmıştır. Çalışmaların en az altı hafta süresince katılımcıları takip etmesi şart koşulmuş ve diz patolojisi olan bireyler çalışmalara dahil edilmemiştir.
İncelenen 2.274 çalışmadan sadece 15’i bu kriterleri sağlamış ve derlemeye dahil edilmiştir:
- 5 kohort çalışması
- 3 randomize kontrollü çalışma
- 4 literatür veya anlatı incelemesi
- 2 sistematik inceleme
- 1 vaka çalışması
En dikkat çekici bulgu, bu çalışmaların %87’sinin (13 çalışma) derin squatların diz sağlığı için güvenli olduğunu desteklemesi olmuştur. Yalnızca %13’ü (2 çalışma) derin squat ile diz sakatlıkları arasında bir ilişki öne sürmüştür.
Bu iki çalışmadan biri literatür incelemesi olup, derin squatların dizde makas kuvvetlerini artırabileceğini belirtmiştir. Ancak, sağlıklı bireylerde bu makas kuvvetlerinin diz sakatlıklarıyla doğrudan ilişkili olduğu kanıtlanmamıştır. Aksine, dizin bu kuvvetlere zamanla adapte olarak daha güçlü ve dayanıklı hale geldiği düşünülmektedir.
Bu Çalışmanın Kısıtlamaları
🔹 Çalışma, yalnızca 2000 sonrası araştırmaları ele almıştır. Daha eski çalışmaları dışarda bırakması, squat derinliğiyle ilgili önceki uyarıların temelini oluşturan kanıtları değerlendirme fırsatını kısıtlamaktadır.
🔹 İncelenen çalışmaların büyük bir kısmı kısa sürelidir. Katılımcılar genellikle birkaç ay takip edilmiştir, bu nedenle uzun vadeli etkiler hakkında kesin sonuçlara varmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
🔹 Araştırma, sağlıklı bireyleri kapsamaktadır. Sonuçlar, diz patolojisi olan bireylere doğrudan genellenemez.
Sonuç: Derin Squatlar Gerçekten Zararlı mı?
Bu çalışma, 60 yılı aşkın süredir var olan “Derin squat dizlere zarar verir” inanışını sorgulamak amacıyla yapılmıştır. Sonuçlar, sağlıklı bireyler için derin squatların güvenli ve etkili bir egzersiz olduğunu göstermektedir.
Hatta bazı çalışmalar, derin squatların diz sakatlıklarını önlemede etkili olabileceğini öne sürmektedir. Ancak, güvenli bir şekilde derin squat yapabilmek için şu noktalara dikkat edilmelidir:
✔️ Doğru form: Baş, göğüs kafesi, gövde, bel, kalça, dizler ve ayakların pozisyonu dikkatle korunmalıdır.
✔️ Bireysel antrenman programı: Aşırı ağırlık ve hacim, teknik bozulmasına ve dizlere gereksiz yük binmesine neden olabilir.
Sonuç olarak, eğer sağlıklı dizlere sahipseniz, doğru teknikle yapılan derin squatlar bir risk değil, aksine eklem sağlığınızı geliştiren bir araç olabilir! 💪
- Klein, K. K. (1961). The deep squat exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee. Journal of the Association for Physical and Mental Rehabilitation, 15(1): 6–11.
- Escamilla, R. F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(1): 127–141.
- Powers, C. M., Ho, K.-Y., Chen, Y.-J., Souza, R. B., & Farrokhi, S. (2014). Patellofemoral joint stress during weight-bearing and non-weight-bearing quadriceps exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(5), 320–327.
