Sakatlanmadan bench press yapmak için bugün internette yalan yanlış bir sürü bilgi dolaşıyor. Peki sakatlık riskini düşürmek için bilimsel çalışmalar bize ne söylüyor?

ÇALIŞMA GİRİŞ

Genellikle bench press egzersizleriyle ilişkilendirilen omuz yaralanmaları, ağrı ve fonksiyon bozukluğu nedeniyle sporcuların performansını önemli ölçüde etkiliyor. Bu yaralanmalar arasında distal klaviküler osteoliz, pektoralis majör yırtılmaları ve hem elit hem de rekreasyonel ağırlık kaldırıcılarda uygunsuz bench press teknikleri nedeniyle yaygın olan rotator manşet(Şekil 1) yaralanmaları yer almaktadır (1,2,3).

Bu çalışma, farklı kavrama genişlikleri, omuz abdüksiyon açıları ve skapula pozisyonları dahil olmak üzere çeşitli bench press tekniklerinin kas-iskelet sistemi omuz yükleri üzerindeki biyomekanik etkilerini araştırmayı amaçladı. Çalışma, hangi modifikasyonların potansiyel olarak yaralanma risklerini azalttığını belirleyerek, daha güvenli bench press uygulamaları için kanıta dayalı rehberlik sağlamayı amaçladı.

Genellikle bench press egzersizleriyle ilişkilendirilen omuz yaralanmaları, ağrı ve fonksiyon bozukluğu nedeniyle sporcuların performansını önemli ölçüde etkiliyor.

Yöntemler

10 deneyimli sporcu, 21 farklı barbell bench press varyasyonunda değerlendirildi. Bu varyasyonlar, farklı tutuş genişliklerini (1, 1.5 ve 2 bi-akromiyal genişlik), omuz abdüksiyon(dirseğin gövdeye yakınlığı) açılarını (45°, 70° ve 90°) ve skapula pozisyonlarını (nötr, retrakte ve serbest) içeriyordu. Kas ve eklem yükleri, opto-elektronik sistem, özel halter ve OpenSim kas-iskelet modeli ile ölçüldü.

Sonuçlar

• Daha dar tutuş genişlikleri ve skapula retraksiyonu(Şekil 2), omuz üzerindeki kas-iskelet yüklerini azalttı ve yaralanma risklerini düşürdü.
• Dar tutuş, özellikle distal klavikula osteolizi ve rotator manşet yaralanmalarıyla ilişkilendirilen akromiyoklaviküler kompresyonu ve glenohumeral posterior kayma kuvvetlerini azalttı.
• Atletlerin oluşturduğu mediolateral kuvvetlerdeki bireysel farklılıklar, omuz yüklerini önemli ölçüde etkiledi ve kişiselleştirilmiş tekniklerin faydalı olabileceğini gösterdi.

Yapılacak Çıkarımlar

Bu çalışmadan elde edilen bulgular, kas-iskelet omuz yüklerini ve potansiyel yaralanma riskini azaltmak için özel bench press tekniklerinin önemini vurgulayarak, klinisyenler, antrenörler ve sporcular için değerli veriler sunmaktadır. Daha dar kavrama genişliklerinin ve skapula retraksiyonunun distal klaviküler osteoliz ve rotator manşet yırtıkları gibi yaygın yaralanmaların riskini etkili bir şekilde azaltabileceğini göstererek, bu araştırma geleneksel bench press protokollerinde değişiklikler yapılmasını savunmaktadır.

Klinisyenler, özellikle omuz yaralanmalarından kurtulan sporcular için bu biyomekanik içgörüleri rehabilitasyon programlarına entegre edebilirler. Bench press tekniklerini bireysel ihtiyaçlara ve zayıflıklara göre ayarlayarak, fizyoterapistler tehlikeye giren yapılardaki yükü daha iyi yönetebilir ve kuvvet antrenmanına daha güvenli bir şekilde geri dönmeyi kolaylaştırabilir. Örneğin, akromioklaviküler eklem sorunları geçmişi olan bir sporcu, bu eklemdeki stresi azaltmak için daha dar bir kavramadan faydalanabilir.

Antrenörler ve eğitmenler, bu bulguları antrenman rutinlerinde önleyici tedbirler uygulamak için kullanabilir ve sporcuların antrenmanın başlangıcından itibaren daha güvenli bench press formları benimsemesini sağlayabilir. Farklı bench press tekniklerinin biyomekanik etkilerine ilişkin eğitim, sporcu eğitiminin rutin bir parçası haline gelmeli ve yaralanma risklerini en aza indiren en iyi uygulamalara ilişkin farkındalığı ve uyumu geliştirmelidir.

Dahası, çalışmada vurgulanan farklı bench press tekniklerine verilen bireysel tepkilerdeki değişkenlik, kişiselleştirilmiş eğitim programlarının hem güvenliği hem de performansı önemli ölçüde artırabileceğini göstermektedir. Bireysel sporcuların en iyi teknik parametrelerini değerlendirmek için gelişmiş biyomekanik analiz araçları kullanılabilir ve bu da performans artışı sağlayabilir.

**Sakatlık içsel ve dışsal olmak üzere birden fazla faktörlere bağlıdır. Uyku düzeni, beslenme, stres, eklem hareket açıklığı, ekipman, sıcaklık vs gibi etkenler sakatlık riskini arttırabilir. Bench press tekniğinizde değişiklik yapmak bu faktörlerden sadece BİRİNİ etkileyerek riski azaltır. Diğer faktörlere yönelik önlem almadan sadece teknik ile sakatlanmamayı beklemek sadece hayal ürünüdür.

Kaynak:
Noteboom L, Belli I, Hoozemans M, Seth A, Veeger H, Van Der Helm F (2024) Front Physiol, 15, 1393235.
Destekleyici Çalışmalar:

1. Bengtsson V et al. (2018), BMJ Open Sport Exerc Med
2. Green CM et al. (2007), Strength Cond J
3. Fees M et al. (1998), Am J Sports Med.